13 Makanan yang Bisa Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Jakarta, Dexpert.co.id – Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi meningkatnya tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan tekanan dan atau tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg.

Melansir dari laman resmi Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI), tekanan darah tinggi adalah salah satu silent killer atau pembunuh senyap. Menteri Kesehatan RI, Budi Gunadi Sadikin, mengatakan bahwa satu dari tiga orang di Indonesia mengidap tekanan darah tinggi.

“satu dari tiga orang Indonesia mengidap hipertensi, bahkan angka ini terus meningkat setiap tahunnya. Hipertensi sering disebut sebagai silent killer karena orang dengan tekanan darah tinggi tidak memiliki keluhan,” kata Budi, dikutip Sabtu (5/8/2023).

Penderita tekanan darah tinggi harus menerapkan pola hidup dan makanan untuk mencegah masalah kesehatan lain. Berikut 13 makanan yang bisa menurunkan tekanan darah tinggi, dirangkum dari WebMD, Sabtu (5/8/2023).

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau terkenal mengandung tinggi potasium yang dapat membantu mengeluarkan natrium dari dalam tubuh melalui urin dan melemaskan dingin pembuluh darah. Jenis sayuran yang direkomendasikan untuk penderita tekanan darah tinggi adalah bayam, brokoli, kangkung, atau sawi.

2. Buah Beri-berian

Anthocyanin, pigmen yang memberi warna pada bluberi, stroberi, dan blackberry memiliki banyak manfaat untuk pembuluh darah dalam tubuh.

Anthocyanin adalah senyawa alami yang dapat membantu dinding arteri menjadi lebih lebar dan fleksibel untuk menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan kesehatan jantung.

Penderita tekanan darah tinggi direkomendasikan mengonsumsi dua hingga tiga cangkir buah beri-berian segar atau beku per hari.

3. Yogurt

Kalsium adalah “pemeran kunci” untuk mengontrol tekanan darah karena dapat membantu pembuluh darah mengencang dan rileks. Yogurt polos dan rendah lemak adalah pilihan yang baik untuk menambahkan kalsium tanpa terlalu banyak tambahan gula atau lemak.

4. Ikan

Sumber kalsium lain yang bisa dijadikan pilihan adalah ikan bertulang, seperti salmon atau sarden. Ikan berminyak, seperti makarel dan sarden mengandung omega-3 yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Sejumlah studi menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat menurunkan tekanan darah. Penyajian ikan harian yang disarankan untuk penderita tekanan darah tinggi adalah tiga hingga enam ons perhari.

5. Biji-bijian

Tambahan biji tawar, seperti labu, rami, dan bunga matahari ke salad, yogurt, atau oatmeal diklaim dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

Biji adalah sumber mineral vital, seperti magnesium yang bisa membantu mengontrol tekanan darah dan mengendurkan pembuluh darah. Penyajian harian biji-bijian yang disarankan adalah satu hingga satu setengah sendok makan perhari.

6. Oatmeal

Oatmeal yang berasal dari gandum utuh terkenal sehat, mengenyangkan, dan rendah sodium. Selain mengendalikan tekanan darah, makanan yang mengandung banyak serat ini juga dapat membantu menjaga berat badan.

7. Buah Bit

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minum dua cangkir campuran tiga bagian buah bit dan satu bagian jus apel dapat membuat tekanan darah sistolik turun hanya dalam beberapa jam. Sebagai informasi, tekanan sistolik yang tinggi dapat meningkatkan risiko terjangkit stroke.

8. Bawang Putih

Tidak hanya menambahkan rasa pada makanan, bawang putih juga dapat membantu meningkatkan kadar nitric oxide yang mampu mengendurkan pembuluh darah. Pembuluh darah yang rileks dapat membantu jantung agar tidak terlalu keras memompa darah. Dengan demikian, tekanan darah akan tetap stabil.

9. Kacang Pistasi

Kacang-kacangan tanpa garam, seperti kenari dan almond dapat menjadi sumber lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung. Namun, pilihan jenis kacang yang baik untuk penderita tekanan darah tinggi adalah pistachio. Pistachio diklaim memiliki efek paling kuat untuk menurunkan tekanan darah.

10. Buah Delima

Mengonsumsi buah delima segar dan utuh secara teratur dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah. Selain buah delima, pastikan pengidap tekanan darah tinggi mengonsumsi serat dari makanan lain untuk membantu menjaga kesehatan jantung dan melancarkan pencernaan.

11. Minyak Zaitun

Polifenol adalah antioksidan pelindung yang terkandung di dalam minyak zaitun. Polifenol dapat meningkatkan kesehatan dan kelenturan pembuluh darah.

Penderita tekanan darah tinggi disarankan untuk menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega, minyak sayur, atau minyak kanola dalam masakan.

12. Kacang-kacangan

Segelas kacang polong, kacang lentil, kacang garbanzo, atau kacang dapat membantu menjaga tekanan darah agar tetap normal dan menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, kacang-kacangan kaya serat dapat membantu mencegah penyakit jantung koroner.

13. Cokelat Hitam

Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 50 hingga 70 persen dapat memberikan manfaat dari senyawa flavanol. Serupa dengan bawang putih, antioksidan ini dapat meningkatkan kadar nitric oxide dan melebarkan pembuluh darah. Hal ini dapat menurunkan tekanan darah. Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsi cokelat hitam terlalu banyak.