Jakarta, Dexpert.co.id – Kadar kolesterol yang jahat atau kolesterol LDL yang tinggi adalah salah satu momok besar bagi sebagian orang. Sebab, kadar LDL yang tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.
Dilansir dari CNBC Make It, ahli jantung, dr. Elizabeth Claude mengatakan bahwa nutrisi nomor satu yang bisa membantu turunkan kadar kolesterol LDL adalah serat. Ia mengatakan, serat larut bisa mengikat kolesterol dalam pencernaan dan membantu pengeluaran dari tubuh.
The American Heart Association merekomendasikan seseorang untuk mengonsumsi minimal 25 gram makanan serat dalam satu hari untuk menghindari risiko lonjakan kadar LDL.
Berikut lima makanan kaya serat rekomendasi dr. Claude untuk menjaga kesehatan jantung dan mengontrol kadar kolesterol.
1. Oat
Oat adalah makanan yang mengandung banyak serat, termasuk serat larut yang mampu mengurangi penyerapan kolesterol dalam sistem pencernaan. Secara umum, serat juga bisa membantu mencegah terjadinya lonjakan insulin yang dapat menaikkan kadar kolesterol jahat.
Claude mengatakan, sebagian besar orang tidak mendapatkan asupan serat yang cukup. Menurut sebuah penelitian, meningkatkan asupan serat hingga 10 gram per hari dapat menurunkan risiko serangan jantung sebesar 14% dan kematian akibat penyakit jantung sebesar 27%.
Selain mengandung banyak serat, oat juga mengandung banyak antioksidan yang bisa membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
2. Buncis
Buncis terkenal sebagai salah satu sumber protein nabati yang mengandung banyak serat. Penelitian menemukan bahwa rutin mengonsumsi buncis dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sejumlah jenis kanker tertentu.
“Buncis dikemas dengan potasium dan magnesium. Keduanya penting untuk mengontrol tekanan darah. Satu cangkir buncis mengandung hampir 15 gram protein, 12 gram serat, dan seperempat dari kebutuhan zat besi harian Anda,” kata dr. Claude, dikutip Kamis (6/4/2023).
Tidak hanya itu, buncis juga mengandung lemak tak jenuh sehingga mampu meningkatkan kadar HDL alias kolesterol baik.
3. Arugula
Claude menyebutkan, arugula adalah sumber beta karoten yang sangat baik dan dapat diubah menjadi vitamin A. Vitamin A penting bagi tubuh untuk menjaga kualitas penglihatan, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan merawat kulit.
Selain itu, berdasarkan sejumlah studi, arugula dinilai mampu menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida. Selain itu, sayuran ini juga disebut bisa mencegah pengendapan lemak di organ hati dan mencegah masuknya lemak ke aliran darah.
“Dua cangkir arugula dapat memasok satu gram serat hanya dalam sepuluh kalori,” ujar dr. Claude.
4. Almond
Sebuah studi pada 2018 menemukan bahwa almond dapat menurunkan kolesterol LDL. Selain itu, Almond juga bisa mempertahankan atau bahkan meningkatkan kolesterol HDL atau kolesterol baik. HDL adalah kolesterol yang berperan dalam membantu menghilangkan bentuk kolesterol lain dari aliran darah seseorang.
“Segenggam almond mengandung tiga setengah gram serat, enam gram protein, dan hampir 40 persen kebutuhan vitamin E harian Anda,” ujar dr. Claude.
“(Selain almond) biji chia dan rami juga tinggi serat, mengandung banyak protein, dan asam lemak omega 3,” imbuhnya.
5. Alpukat
Mengonsumsi alpukat bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Sebab, alpukat mengandung asam lemak yang bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL. Kolesterol baik HDL berfungsi untuk membawa kolesterol LDL dari arteri menuju ke hati, memecahkan LDL, dan membuang LDL dari tubuh.
American Heart Association menyebutkan bahwa mengonsumsi satu alpukat per hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Alpukat juga sangat bermanfaat dalam menyerap nutrisi lain dalam makanan.
“Melalui lebih dari 300 kalori, satu buah alpukat juga merupakan sumber yang sangat baik untuk berbagai vitamin esensial, mineral, dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat,” jelas dr. Claude.
Artikel Selanjutnya
Cara Cek Kadar Kolesterol Sendiri, Bisa Dilakukan di Rumah
(hsy/hsy)
