Jakarta, Dexpert.co.id – Sekitar satu dari 10 orang tentunya pernah mengalami kembung.
Ada banyak hal yang bisa menyebabkan perut kembung dan salah satunya adalah makanan.
Hal ini biasanya dalam bentuk gas atau rasa tidak nyaman di perut. Penting bagi Anda memahami dan berhati-hati dalam mengonsumsi makanan.
Berikut adalah makanan penyebab kembung menurut Ahli gastroenterologi dan profesor kedokteran di Harvard Medical School dikutip CNBC Make It.
1. Makanan manis
Malabsorpsi fruktosa terjadi pada sekitar 50% populasi. Inilah saat sel-sel di usus kita kesulitan menyerap fruktosa.
Sedikit fruktosa baik-baik saja, tetapi jauhi makanan yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, seperti:
-Permen
-Roti kemasan dan makanan panggang
-Buah kemasan
-Produk susu manis seperti yogurt
-Saus seperti saus tomat
-Minuman ringan dan jus
Sebaliknya, pilihlah makanan utuh dan minuman yang tidak terlalu manis. Karbonasi dapat menyebabkan kembung, jadi pilihlah air putih atau jus sayuran.
2. Buah kaya fruktosa
Jika Anda sensitif terhadap fruktosa, hindari (atau konsumsi secukupnya) buah-buahan manis seperti:
-Apel
-Semangka
-Anggur
-Jeruk bali
-Nectarine
-Plum
-Persik
-Pisang matang
-Kismis
Sebagai gantinya, ada bisa mengonsumsi blackberry, blueberry, stroberi, nanas, jeruk mandarin, lemon, atau pisang yang keras dan agak mentah.
3. Sayuran dengan fruktan dan galaktan
Sayuran pun bisa menyebabkan kembung, terutama jika mengandung banyak fruktan dan galaktan (karbohidrat yang dipecah oleh bakteri usus, yang bisa menyebabkan gas).
Sayuran yang mungkin menyebabkan kembung:
-Asparagus
-Timun Jepang
-Bawang
-Bawang Merah
-Daun bawang
-Asparagus
-Artichoke
-Bit
-Kubis Brussel
-Kubis Savoy
-Adas
-Kacang polong
Pilihlah yang tidak terlalu manis seperti wortel, terong, alpukat, kacang hijau, tauge, seledri, kembang kol, dan selada.
4. Susu dan produk susu lainnya
Intoleransi laktosa mempengaruhi 68% populasi dan menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia. Produk bebas laktosa dapat diganti dengan produk susu (susu atau es krim) untuk mengurangi kembung.
Yoghurt tanpa pemanis ditoleransi oleh kebanyakan orang, karena sebagian besar laktosa dipecah. Dan keju keras atau tua (keju parmesan, brie, mozzarella, Swiss, dan kambing) lebih mungkin ditoleransi daripada keju lunak.
5. Kacang
Lentil, kacang polong, dan banyak buncis mengandung rafinosa, sejenis gula yang sulit diurai oleh tubuh. Kacang juga kaya serat, dan asupan yang tinggi dapat meningkatkan gas.
Kacang hitam, kacang navy, kacang merah, kacang pinto, dan kacang kedelai kemungkinan besar menghasilkan gas. Pilihlah kacang hijau, kacang polong dan kacang hijau sebagai gantinya.
6. Pengganti gula
Hindari alkohol gula (yang diakhiri dengan -ol) seperti sorbitol, mannitol, xylitol dan erythritol. Mereka menyebabkan gas dan kembung karena kita tidak bisa memecahnya.
Stevia dan ekstrak buah biksu lebih sehat dan kecil kemungkinannya menyebabkan gas atau kembung.
7. Biji-bijian
Makanan yang mengandung gluten bisa menyebabkan kembung pada orang yang tidak toleran. Hindari gandum, jelai, dan gandum hitam.
Konsumsilah makanan yang tidak terlalu kasar di usus, seperti nasi, quinoa, oat, dan produk bebas gluten lainnya.
8. Beberapa makanan fermentasi
Makanan fermentasi dapat memperkuat mikrobioma usus Anda. Tetapi beberapa dapat menyebabkan kembung dan gas sementara. Disarankan untuk membatasi asupan kimchi, kombucha, dan asinan kubis untuk perut yang lebih nyaman.
Cara lain untuk mengurangi kembung
Selain diet, ada beberapa hal untuk mencegah kembung. Diantaranya, makanlah perlahan dan kunyah makanan dengan hati-hati.
Jangan berbaring sambil makan, dan hindari berbicara sambil mengunyah makanan atau minum cairan. Minumlah banyak air putih. Jauhi minuman bersoda dan berjalan kaki singkat 10 hingga 15 menit setelah makan.
Penelitian telah menemukan bahwa ini membantu mempercepat waktu yang dibutuhkan makanan untuk berpindah dari perut ke usus kecil.
Pijat perut Anda untuk mengeluarkan gas dan tinja. Jika seluruh perut Anda kembung, pijat dari pinggul kanan ke atas sisi kanan, melintasi perut bagian atas, dan turunkan sisi kiri ke panggul.
Jika hanya perut bagian bawah yang kembung, pijat dari sisi kanan ke kiri dan ke bawah.
Kiat-kiat ini didasarkan pada pengalaman dan penelitian medis. Tetapi jika Anda memiliki masalah kembung yang parah atau kronis, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
(Lynda Hasibuan)
